Rozumienie zdrowia nie sprowadza się już do braku dolegliwości, lecz obejmuje ogólną kondycję psychiczną, społeczną i fizyczną. W Polsce coraz więcej osób świadomie sięga po rozwiązania profilaktyczne – według danych Centrum Badania Opinii Społecznej aż dziewięćdziesiąt procent respondentów deklaruje, że troszczy się o swój organizm. Widać to w rosnącym zainteresowaniu zbilansowanym jedzeniem, ruchem oraz kontrolnymi wizytami u specjalistów. Zmienia się również podejście do ochrony zdrowia – interwencje medyczne coraz częściej ustępują miejsca działaniom zapobiegającym rozwijaniu się chorób. Pomimo tej zmiany, jeden obszar nadal pozostaje zaniedbany: sen. Z jednej strony rośnie świadomość prozdrowotna, z drugiej nasila się liczba osób zmagających się z bezsennością, zaburzeniami rytmu okołodobowego czy chronicznym zmęczeniem. Jeśli nocna regeneracja jest odkładana na dalszy plan, troska o żywienie, ruch i badania profilaktyczne nie przynosi oczekiwanych efektów. Przywrócenie równowagi wymaga wsparcia tych, którzy mają wpływ na codzienne wybory zdrowotne społeczeństwa. Osoby pracujące z pacjentami nad nawykami żywieniowymi, kondycją psychiczną i sprawnością fizyczną mogą wzmacniać świadomość znaczenia snu na równi z innymi elementami stylu życia.

Sen jako filar zdrowego funkcjonowania

Nocny odpoczynek to złożony proces biologiczny, od którego zależy sprawność całego ciała. W trakcie snu uruchamiają się mechanizmy naprawcze w komórkach, porządkowane są ślady pamięciowe, a gospodarka hormonalna odzyskuje równowagę. W tym czasie organizm reguluje poziom hormonu wzrostu, kortyzolu oraz leptyny i greliny odpowiadających za sytość i apetyt. Dobrze przespane noce wpływają też na działanie układu odpornościowego – zwiększa się produkcja cytokin i limfocytów T, które wspierają ochronę przed infekcjami. Z tego powodu osoby sypiające zbyt krótko częściej łapią przeziębienia czy inne infekcje.

Położenie się do łóżka nie oznacza jeszcze, że organizm się zregeneruje. Na jakość nocnego odpoczynku składa się odpowiednia długość snu, jego ciągłość i właściwy przebieg faz. Te trzy elementy da się wspierać poprzez codzienne rytuały określane jako higiena snu. Należy do nich utrzymywanie stałych godzin kładzenia się spać i wstawania, a także zadbanie o warunki w sypialni – ciszę, ciemność i komfort termiczny. Coraz częściej mówi się o wpływie ekranów na proces zasypiania, ponieważ światło urządzeń elektronicznych obniża produkcję melatoniny.

Do czego prowadzi przewlekły brak snu?

Brak snu przez dłuższy czas nie kończy się na zmęczeniu – zmiany pojawiają się równolegle w kilku obszarach:

• Umysł zaczyna przeciążać się szybciej niż ciało. Pojawiają się problemy z zapamiętywaniem i skupieniem uwagi, a decyzje podejmuje się z większym trudem. Do tego dochodzą wahania emocji, spadek nastroju i drażliwość, które sprzyjają rozwojowi depresji.
• Gospodarka energetyczna organizmu stopniowo się rozstraja. Z czasem rośnie ochota na potrawy kaloryczne, a odpowiedź tkanek na insulinę słabnie. To tworzy podłoże do insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
• Mózg bez nocnej regeneracji nie radzi sobie z usuwaniem metabolicznych pozostałości. Gdy sen jest skrócony, szybciej gromadzi się beta-amyloid, białko wiązane z chorobą Alzheimera.

Skutki braku snu pojawiają się również w codziennych czynnościach. Wolniejsza reakcja utrudnia ocenę sytuacji w chwili zagrożenia, a sen sekundowy – krótkie, mimowolne „wyłączenie” świadomości – potrafi odciąć kontakt z otoczeniem na kilka sekund. W takich warunkach rośnie prawdopodobieństwo błędów podczas wykonywania obowiązków zawodowych oraz za kierownicą.

Ewolucja kompetencji w zawodach prozdrowotnych

Coraz więcej publikacji pokazuje, jak silnie sen wpływa na kondycję organizmu, dlatego temat higieny nocnego odpoczynku pojawia się w pracy różnych specjalistów. Trudności ze snem rzadko istnieją w oderwaniu od reszty funkcjonowania – często wynikają ze stylu życia, sposobu odżywiania, przeciążenia stresem albo problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Żeby reagować skutecznie, potrzebne jest spojrzenie z kilku stron jednocześnie. Wspólne działania osób pracujących z pacjentem nad żywieniem, dobrostanem psychicznym i sprawnością ciała pozwalają tworzyć plan, który obejmuje wszystkie czynniki mające wpływ na jakość odpoczynku.

Dietetyka – profilaktyka i higiena snu w praktyce

Dieta oddziałuje na sen, a sen ma wpływ na sposób odżywiania, dlatego coraz więcej specjalistów ds. żywienia uwzględnia oba obszary podczas konsultacji. Składniki pokarmowe biorą udział w wytwarzaniu związków regulujących rytm dobowy. Dobrym przykładem jest tryptofan – aminokwas będący prekursorem serotoniny i melatoniny, obecny między innymi w nabiale, drobiu, pestkach dyni oraz bananach. Jego podaż wraz z węglowodanami, które ułatwiają transport do mózgu, może wspierać zasypianie. Z drugiej strony kofeina blokuje receptory adenozynowe w mózgu i utrudnia wyciszenie przed snem. Z tego powodu dietetyk powinien edukować pacjentów w zakresie pory spożycia kawy, herbaty oraz napojów energetycznych.

Na jakość snu wpływa jednak nie tylko skład posiłków, lecz także ich rozkład w ciągu dnia. Obfita, ciężkostrawna kolacja tuż przed snem obciąża układ pokarmowy i zakłóca nocną regenerację. Rozmowa o śnie podczas konsultacji umożliwia lepsze zrozumienie codziennych nawyków pacjenta i ułatwia dobór zaleceń, które będą wspierać odpoczynek. Takie podejście sprawdza się szczególnie u osób aktywnych fizycznie, dla których sen stanowi część regeneracji, oraz u kobiet w ciąży doświadczających zmian hormonalnych.

Fizjoterapia – obserwacja snu jako element terapii

W pracy fizjoterapeuty, opartej na regularnym kontakcie z pacjentem, zwracanie uwagi na to, jak dana osoba śpi, może znacząco wpływać na skuteczność usprawniania. Nawet trafna diagnoza i dobrze dobrane ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli w nocy ciało układa się w sposób nasilający dolegliwości. Dotyczy to szczególnie bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, ponieważ przeciążenia i brak stabilizacji podczas snu szybko prowadzą do nawrotów dolegliwości. Niewłaściwe podłoże – zbyt miękkie, zbyt twarde lub nierównomiernie podpierające – może utrwalać kompensacje i powodować sztywność poranną. Dlatego fizjoterapeuta, pytając o rodzaj materaca, sposób zasypiania, budzenia się i ewentualne zmiany pozycji w nocy, może zidentyfikować źródła bólu i zaproponować proste modyfikacje. Gdy wsparcia wymaga dolny odcinek kręgosłupa, pomocny może być na przykład specjalny materac medyczny. Więcej o tym, jak stabilizuje tę część pleców podczas snu, przeczytasz w artykule: Dolny odcinek kręgosłupa – fizjoterapeuta wyjaśnia, jak materac medyczny stabilizuje plecy podczas snu

Dbanie o odpowiednie warunki regeneracji to jednak tylko jedna strona terapii. Równie ważne jest to, jak fizjoterapia wpływa na układ nerwowo-mięśniowy i reakcję organizmu na bodźce bólowe. Terapia manualna, ćwiczenia oddechowe, rozluźnianie powięziowe czy neuromobilizacje mogą obniżać pobudliwość układu nerwowego, zmniejszać dolegliwości bólowe i redukować mikronapięcia utrudniające zasypianie. U pacjentów z przewlekłym stresem, stanami lękowymi, fibromialgią lub zespołami przeciążeniowymi takie oddziaływania sprzyjają głębszej regeneracji i poprawie jakości snu, niezależnie od przyjmowanej pozycji. Dzięki temu fizjoterapia działa nie tylko na struktury narządu ruchu, ale również na mechanizmy modulujące sen, co zwiększa skuteczność całego procesu terapeutycznego.

Psychologia – sen jako regulator emocji i procesów poznawczych

W psychologii sen postrzegany jest jako proces porządkujący pracę umysłu, wpływający na równowagę emocjonalną i funkcje poznawcze. Zaburzenia snu często współwystępują z lękiem, depresją czy PTSD, a zależność jest dwukierunkowa – brak regeneracji nasila objawy, a nasilone objawy pogarszają sen. Przewlekły niedobór odpoczynku obniża odporność na stres, utrudnia kontrolę emocji i sprzyja pesymistycznemu postrzeganiu rzeczywistości.

Psycholog w swojej pracy może zidentyfikować psychologiczne bariery utrudniające pacjentowi zdrowy sen. Często są to natrętne myśli, zamartwianie się czy lęk przed bezsennością, które tworzą błędne koło – im bardziej pacjent stara się zasnąć, tym trudniej mu to przychodzi. Najskuteczniejszą niefarmakologiczną metodą leczenia przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), koncentrująca się na zmianie negatywnych przekonań dotyczących snu oraz modyfikacji nieprawidłowych nawyków. Pacjent uczy się technik kontroli bodźców oraz strategii restrukturyzacji myśli pomagających radzić sobie z wieczornym napięciem. Ważną częścią pracy psychologa jest także psychoedukacja i nauka metod relaksacyjnych, na przykład treningu Schultza lub techniki Jacobsona. Zdobycie tych umiejętności pozwala odzyskać poczucie wpływu na sen, a poprawa jego jakości wspiera ogólne funkcjonowanie psychiczne.

Zmiany w przygotowaniu zawodowym i codziennej praktyce

Skuteczne podejście do snu wymaga nie tylko dobrej woli specjalistów, lecz także przygotowania, które pozwala korzystać z rzetelnej wiedzy w codziennej pracy. Z tego powodu coraz większym zainteresowaniem cieszą się formy kształcenia łączące różne dziedziny – od kursów i szkoleń po studia podyplomowe z medycyny snu i psychologii zdrowia opartych na aktualnych badaniach. Równolegle pojawia się postulat, aby temat nocnej regeneracji pojawiał się już na etapie studiów, tak żeby osoby zajmujące się żywieniem, zdrowiem psychicznym i sprawnością fizyczną wchodziły do zawodu z przygotowaniem do pracy ze snem.

Aby wiedza o śnie faktycznie przechodziła w działanie, potrzebne jest także wsparcie na poziomie systemowym. Inicjatywy zdrowia publicznego oraz kampanie kierowane do społeczeństwa pomagają specjalistom podejmować temat snu, budować wspólne podejście i wzmacniać przekaz kierowany do pacjentów oraz ich bliskich. Nie każdy jednak ma stały kontakt z osobą prowadzącą, dlatego coraz większą rolę zyskują rozwiązania pozwalające utrzymać ciągłość pracy także poza gabinetem. W tę przestrzeń dobrze wpisuje się technologia – aplikacje mobilne dedykowane urządzeniom typu wearables umożliwiają śledzenie parametrów snu i sygnalizowanie pierwszych zaburzeń. Sama obecność takich narzędzi nie wystarcza – osoby przygotowujące się do pracy z pacjentem muszą umieć je obsługiwać i rozumieć dane, aby przekładać je na wskazówki mające zastosowanie w praktyce.

Społeczny wymiar dbałości o regenerację

Rosnąca liczba danych dotyczących wpływu snu na zdrowie sprawia, że temat regeneracji nocnej zaczyna być traktowany jako część kompetencji zawodowych w obszarach związanych z pracą z człowiekiem. Postawienie snu obok żywienia i ruchu umożliwia tworzenie działań prozdrowotnych, które obejmują więcej niż jeden aspekt funkcjonowania. Coraz wyraźniej widać też, że praca z osobą potrzebującą wsparcia wymaga nie tylko wiedzy specjalistycznej, ale także współdziałania różnych profesji. Gdy działania nie rozgrywają się w pojedynkę, łatwiej łączyć objawy z codziennymi nawykami i szybciej proponować rozwiązania dopasowane do realnych potrzeb.

Myślenie o śnie w kontekście zdrowia publicznego nie polega jedynie na dokładaniu kolejnych zadań, ale na budowaniu wspólnego sposobu mówienia o regeneracji i współdziałania osób pracujących z pacjentem. Do tego potrzebna jest uporządkowana wiedza, wymiana doświadczeń oraz narzędzia, które pozwalają sprawdzać skuteczność podejmowanych działań. Rozszerzanie kompetencji dotyczących snu staje się odpowiedzią na aktualne wyzwania zdrowotne, a jednocześnie prowadzi w stronę społeczeństwa, które funkcjonuje sprawniej i bardziej świadomie.

Źródła:

• Producent materacy medycznych SleepMed. To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą. Materace SleepMed są przeznaczone do profilaktyki wad rozwojowych układu ruchowego (mięśniowo-kostnego) oraz zdrowego snu.
• Zdrowie i zachowania prozdrowotne Polaków – wyniki sondażu Centrum Badania Opinii Społecznej
• Lack of sleep may be linked to risk factor for Alzheimer’s disease | National Institutes of Health (NIH)
• NIH-funded study shows sound sleep supports immune function | National Institutes of Health (NIH)
• Blue light has a dark side | Harvard Health
• Sleep and Health | Physical Education and Physical Activity | CDC
• Jak dbać o dobry sen | gov.pl
• Co jeść na noc, żeby budzić się wyspanym? Dieta na dobry sen – dietetycy.org.pl

Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Joanna Ważny