Kiedy rusza rok akademicki, studentom zwykle towarzyszy spory optymizm i świeża determinacja. Nowe zajęcia oraz ambicja zdobywania jak najlepszych ocen silnie motywują do wytężonej pracy. Niestety, ten początkowy entuzjazm u wielu osób gaśnie już po kilku tygodniach, ustępując miejsca znużeniu, uczuciu przeciążenia i spadkowi zaangażowania. Skala tego zjawiska jest poważniejsza, niż mogłoby się wydawać. Osoby odpowiedzialne za raport Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim wskazują, że aż 28,3% studentów znajduje się w grupie wysokiego ryzyka wypalenia edukacyjnego. Definiuje się je jako stan, w którym chroniczne napięcie związane ze studiami skutkuje emocjonalnym wyczerpaniem, cynicznym podejściem do obowiązków oraz obniżeniem wiary we własne możliwości. Właśnie dlatego tak istotne jest zarządzanie własnymi zasobami sił. Utrzymanie energii w trakcie semestru wspiera efektywną naukę i dobrostan psychiczny – te dwa obszary są ze sobą nierozerwalnie splecione. Świadomość, że nasza energia nie jest nieskończona i wymaga racjonalnego dysponowania, pozwala zredukować ryzyko wypalenia oraz lepiej reagować na akademickie wyzwania. Poniżej prezentujemy pięć wskazówek, które pomogą podtrzymać motywację i zapał od pierwszych zajęć aż do finałowej sesji.

Twórz plany nauki możliwe do zrealizowania

Rozsądne gospodarowanie siłami podczas semestru opiera się na przemyślanym i realnie ułożonym planie działania. Impulsywne przyswajanie wiedzy, często na ostatnią chwilę przed zaliczeniem, błyskawicznie generuje stres i uczucie przeciążenia. Zamiast takiego podejścia, dobrze jest wygospodarować czas na starcie semestru, aby opracować tygodniowy rozkład zajęć. Taki harmonogram powinien uwzględniać nie tylko godziny zajęć na uczelni, ale również określone przedziały czasowe na systematyczną naukę, powtarzanie materiału i pracę nad projektami.

Aby taki rozkład jazdy rzeczywiście ułatwiał przyswajanie wiedzy, najlepiej jest rozbijać obszerne zadania na mniejsze, łatwiejsze do opanowania etapy. Zamiast więc notować w kalendarzu ogólnikowe zawołanie „wtorek – nauka do egzaminu”, znacznie lepiej jest wpisać tam konkretne czynności. Może to obejmować na przykład lekturę pierwszych trzech rozdziałów podręcznika, opracowanie notatek z wykładu lub rozwiązanie zestawu zadań. W rezultacie obowiązki przestają wydawać się przytłaczające i stają się prostsze do wykonania.

Zaznaczanie kolejnych wykonanych punktów z listy pomaga nadać studiowaniu spokojny, przewidywalny bieg. Ułatwia to dostrzeżenie własnego zaangażowania – chociaż na co dzień może ono wydawać się niewielkie, z biegiem czasu drobne działania kumulują się i pokazują, że wysiłek faktycznie przynosi rezultaty. Dopiero spojrzenie na całość pozwala docenić własną systematyczność bez poczucia winy. Determinacja wówczas nie słabnie, a krótsze, zaplanowane sesje przynoszą więcej korzyści niż wielogodzinne zrywy, które kończą się wyczerpaniem i dekoncentracją.

Dlaczego samo panowanie nad kalendarzem nie wystarcza?

Posiadanie precyzyjnego harmonogramu nie gwarantuje, że łatwo wejdziemy w tryb przyswajania wiedzy. Gdy pojawiają się trudności, kłopot zwykle tkwi nie w zarządzaniu czasem, ale w zasobach sił, jakie posiadamy. O produktywności decyduje zatem nie liczba godzin przeznaczonych na zadania, lecz stan poznawczy, w jakim przystępujemy do działania. Każda osoba ma swój indywidualny cykl dobowy, a to wynika z biologii, nie zaś ze sławetnej „organizacji”. Chronotyp – czyli wrodzona skłonność organizmu do aktywności o danej porze – oddziałuje na poziom skupienia, czujność i gotowość do podejmowania wysiłku intelektualnego. Pewne osoby osiągają szczytową sprawność o poranku, inne dopiero po południu, a jeszcze inne „ożywają” późnym wieczorem. Nie należy traktować tego jako fanaberii czy wymówek; są to po prostu indywidualne odmienności w działaniu wewnętrznego zegara.

Rozpoznanie własnego cyklu dobowego pozwala na współpracę z naturalnym sposobem działania ciała i umysłu. Jeśli dana osoba dostrzega, że jej koncentracja jest najwyższa o poranku, to właśnie te godziny powinna rezerwować na zadania wymagające największej uwagi. Może to być analiza skomplikowanych zagadnień, redagowanie pracy zaliczeniowej albo szukanie rozwiązań problemów. Natomiast gdy poziom energii w naturalny sposób opada, można bez wyrzutów sumienia przeznaczyć ten czas na lżejsze obowiązki, chociażby na sortowanie materiałów, odpisywanie na korespondencję czy układanie planu na następny dzień. Tego rodzaju podejście nie polega na narzucaniu sobie rygoru, lecz na inteligentnym spożytkowaniu trybu, w jakim organizm i tak pracuje.

Jak wykorzystać pauzy do podtrzymania koncentracji?

Odpowiednio zaplanowana pauza nie świadczy o słabości ani nie jest ucieczką od zadań. Stanowi raczej narzędzie wspierające dłuższą sprawność umysłową. O jej efektywności decyduje jednak świadomy zamiar – celem jest chwila odnowy sił, a nie bezmyślne absorbowanie uwagi czymkolwiek. Kiedy pauza polega na serwowaniu sobie następnych bodźców, przykładowo na przeglądaniu mediów społecznościowych, śledzeniu newsów czy szybkim przeskakiwaniu między różnymi treściami, regeneracja jest jedynie iluzoryczna. System nerwowy nie odpoczywa, lecz dodatkowo się wyczerpuje, co komplikuje powrót do wydajnej nauki.

O wiele korzystniej działa krótkotrwałe „rozproszenie uwagi”, które nie dostarcza nowych danych:

• wysłuchanie ulubionej piosenki,
• spojrzenie przez okno,
• uporządkowanie jednej rzeczy w zasięgu ręki,
• kilka spokojnych ćwiczeń oddechowych,
• przygotowanie sobie czegoś do picia.

Tego rodzaju zmiana otoczenia zapewnia umysłowi chwilę wytchnienia, redukuje napięcie i umożliwia powrót do obowiązków bez wrażenia, że zaczynamy cały proces od początku.

W organizacji przerw pomocne bywają znane metody podziału pracy, chociażby 50 minut koncentracji na 10 minut pauzy albo krótsze cykle 25 na 5. U pewnych osób przynoszą one dobre rezultaty, lecz nie każdy działa w identycznym tempie. Należy je wypróbować, przeanalizować rezultaty i w razie potrzeby dostosować do siebie. Najskuteczniejszy system rzadko pochodzi wprost z poradnika albo materiałów na Instagramie czy TikToku – najczęściej jest on wynikiem własnych obserwacji i drobnych modyfikacji.

Troszcz się o higienę swojego snu

Nocny odpoczynek stanowi jedno z najpotężniejszych instrumentów regeneracji organizmu, a jego wagi w procesie edukacji nie sposób przecenić. Właśnie w trakcie spoczynku mózg organizuje i konsoliduje wiadomości zdobyte w ciągu dnia, transportując je z zasobów pamięci krótkotrwałej do magazynu pamięci długotrwałej. Zasadnie wielu specjalistów podkreśla, iż regularny, zdrowy spoczynek przekłada się na lepsze osiągnięcia edukacyjne. Potwierdzenie można znaleźć chociażby w badaniach ogłoszonych na łamach „Proceedings of the National Academy of Sciences”. Wykazały one, że studenci przesypiający odpowiednią dawkę godzin notują wyższe wyniki w nauce.

Należy jednak mieć świadomość, że istotna jest zarówno długość przebywania w łóżku, jak i sama jakość nocnej regeneracji. Niestałe pory kładzenia się spać oraz wstawania zaburzają naturalny cykl dobowy organizmu. Sprzyja to chronicznemu znużeniu, kłopotom ze skupieniem uwagi, a organizm słabiej absorbuje świeże wiadomości. Na szczęście liczne elementy oddziałujące na jakość spoczynku można ulepszyć, poczynając od codziennych przyzwyczajeń, a skończywszy na warunkach panujących w sypialni.

Tworzenie optymalnych warunków do efektywnego odpoczynku

Deficyt snu nie zawsze jest skutkiem przepełnionego kalendarza – nierzadko to samo otoczenie blokuje procesy odnowy organizmu. Światło emitowane przez ekrany lub latarnie uliczne hamuje naturalne wydzielanie melatoniny. Jednocześnie pojedyncze dźwięki potrafią zakłócać głębsze etapy snu, nawet jeśli nie prowadzą do pełnego przebudzenia. Zbyt ciepłe, duszne wnętrze również nie pomaga w wyciszeniu, ponieważ organizm tuż przed snem potrzebuje lekko obniżyć swoją temperaturę. Na szczęście te utrudnienia można zniwelować – zasłonięcie okien, redukcja hałasu, przewietrzenie pokoju i rezygnacja z ekranów przed snem pomagają ciału odzyskać naturalny cykl odnowy.

Odpowiednie warunki w sypialni to jednak dopiero część rozwiązania. Na niewygodnej powierzchni ciało nie zregeneruje się w pełni, nawet jeśli samo zaśnięcie przychodzi łatwo. Trudno się zatem dziwić, że liczne osoby, szczególnie studenci użytkujący wysłużone materace lub rozkładane sofy, po pewnym czasie myślą o zmianach. Najczęściej początkowo sięgają po doraźne środki – dodatkowy koc, przyniesienie materaca z innego pomieszczenia albo zastosowanie maty nawierzchniowej, która minimalnie poprawia komfort podłoża. Dopiero w następnej kolejności pojawia się refleksja nad tym, co faktycznie polepszyłoby wygodę nocnego odpoczynku. Wówczas zainteresowanie kieruje się ku modelom, które reagują na ciężar i ciepło, przykładowo materacom termoelastycznym. Dopasowują się one do sylwetki i redukują nacisk na wrażliwe części ciała. Finalna decyzja uwarunkowana jest jednak zasobnością portfela, dostępną przestrzenią oraz przewidywanym czasem pobytu w lokum, a te czynniki w życiu akademickim potrafią się gwałtownie zmieniać. W przypadku ograniczonej przestrzeni, np. w akademiku lub kawalerce, najlepiej wybrać materac 80×200 lub 90×200 cm. Jeśli jednak dysponujesz większym pokojem, warto postawić na model 140×190 cm, który zapewni więcej wygody podczas snu.

Jeśli poszukujesz opcji dostosowanej do studenckiej rzeczywistości, przeczytaj tekst: Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?

Postaw na regularny ruch

Pozornie mogłoby się zdawać, że aktywność fizyczna zabiera czas przeznaczony na studiowanie. Jest jednak odwrotnie – ruch nie ogranicza, a wspomaga wydajność intelektualną. Badania naukowe od dawna wskazują, że nawet nieduży wysiłek fizyczny pomaga mózgowi. Krótki trening polepsza krążenie krwi, nasyca tlenem komórki nerwowe i równocześnie zwiększa stężenie dopaminy oraz serotoniny. Są to neuroprzekaźniki odpowiedzialne za samopoczucie i determinację. Aktywność fizyczna pobudza również produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). To białko, które chroni obecne neurony i stymuluje tworzenie nowych. Pełni ono istotną funkcję w mechanizmach pamięci i przyswajania wiedzy. Dlatego aktywności fizycznej nie należy traktować jako marnowania czasu, ale jako czynnik wzmacniający procesy edukacyjne.

Nie ma konieczności natychmiastowego układania planu wyczerpujących ćwiczeń w klubie fitness. Wystarczy wprowadzić do codziennej rutyny drobne formy aktywności. Może to być przejażdżka rowerem po zajęciach, spacer z psem, krótka praktyka jogi w domu lub zestaw prostych ćwiczeń wydolnościowych we własnym pokoju. Taki systematyczny wysiłek obniża stres i napięcie, pozwala oczyścić głowę i zapewnia zastrzyk sił do dalszej pracy umysłowej. Zamiast kolejnej filiżanki kawy, można wybrać naturalną stymulację – korzyści dla skupienia i procesów myślowych trwają dłużej niż te po spożyciu kofeiny.

Jak zadbać o odpoczynek dla głowy?

Ciągłe działanie z wysoką intensywnością, bez chwili na złapanie oddechu, nieuchronnie prowadzi do wyczerpania. Koncentrowanie się na studiach i zadaniach daje wprawdzie satysfakcję, ale tylko pod warunkiem, że towarzyszy temu przestrzeń na psychiczną regenerację. Krótkotrwałe oderwanie się od spraw uczelnianych, terminów i bodźców akademickich umożliwia mózgowi odpoczynek oraz asymilację wiedzy. Dla jednej osoby taką odskocznią będzie spędzenie czasu ze znajomymi, dla innej lektura niezwiązana z kierunkiem studiów, rozwijanie zainteresowań albo nieskomplikowany wieczór filmowy. Tego typu pauzy nie oznaczają marnowania czasu – wprost przeciwnie, pozwalają one wrócić do przyswajania wiedzy z odnowioną koncentracją i świeżą perspektywą.

Determinacja rzadko wypływa z samego oczekiwania na finał semestru. Znacznie częściej buduje ją poczucie, że realnie posuwamy się naprzód. Pomocne są tu drobne sukcesy odnotowane po drodze – zaliczone kolokwium, sfinalizowany projekt, kilka dni systematycznej nauki bez zwlekania. Jeśli towarzyszy im drobna gratyfikacja, na przykład wyjście do kina, kawa na mieście lub smaczny posiłek po wytężonym tygodniu, wysiłek przestaje być wyłącznie powinnością. Wtedy łatwiej jest utrzymać tempo pracy. Dzięki temu codzienne życie nie zmienia się w oczekiwanie na sesję, lecz sprzyja dłuższemu utrzymaniu energii.

Z energią przez cały semestr

Oto przeredagowany fragment, przygotowany zgodnie z Twoimi wytycznymi:

Zachowanie sił przez cały okres studiów to nie kwestia pojedynczego, intensywnego wysiłku. Jest to raczej rezultat powtarzalnych, codziennych przyzwyczajeń, które z czasem wchodzą w krew. Troska o siebie – w wymiarze fizycznym i psychicznym – nie może być traktowana jako dodatek do studiowania, lecz jako jego integralny element. Rozkładanie planów w czasie, racjonalne dysponowanie energią, wartościowy sen, aktywność fizyczna i momenty na wytchnienie tworzą mechanizm, który chroni przed nadmiernym obciążeniem.

Nie ma konieczności implementowania wszystkich zmian jednocześnie. Czasami wystarczy pojedyncze nowe przyzwyczajenie, aby dostrzec różnicę i dołączyć następne. Semestr przypomina bardziej długodystansowy marsz niż krótki bieg, a powodzenie jest uwarunkowane odpowiednim rozłożeniem wysiłku oraz znalezieniem przestrzeni na odnowę sił.

Źródła:

• Senna Materace – Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?
• Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim – raport Uniwersytetu SWPS i Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego
• Nightly sleep duration predicts grade point average in the first year of college – J. D. Creswella, M. J. Tumminiab, S. Pricea i in.
• E-Readers Foil Good Night’s Sleep | Harvard Medical School
• Blue light has a dark side – Harvard Health
• 9 naukowych dowodów na to, że edukacja potrzebuje sportu | EPALE

Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Weronika Szeligowska